ПИТАНИЕ
Основу мышечному росту дают белки, которые в спортивной практике называют протеинами. Обилие протеинов вы найдете в таких продуктах: мясо, рыба, птица, яйцо, молоко, творог, бобы, орехи, крупы. Сколько же протеина необходимо культуристу?
Ранее считалось, что от 70 до 250 грамм ежедневно. Однако последние исследования показали, что чрезмерное потребление протеина приводит порой к такому же результату, как и чрезмерное потребление сахара и жиров, т.е. к ожирению. Большое содержание протеина в рационе, особенно полученного из вареного мяса, может привести к нарушению метаболизма и биохимического равновесия в тканях, а через это к болезням кровеносных сосудов и сердца. К тому же потребление животных белков способствуют выделению большого количества мочевой кислоты, что оказывает токсичное действие на мышцы и на нервную систему.
Сейчас считают, что приблизительно средняя доза для активного атлета должна составлять 1 грамм на каждый килограмм веса. Желательно, чтобы 70% потребляемых протеинов были растительного происхождения и только 30% животного.
Оптимальная диета в культуризма должна приводить к увеличению мышечной массы без жировой прослойки! Для этого необходимо всегда исключать из рациона жиры, которые тормозят процессы окисления, затрудняют усвоение продуктов и активно откладываются в жировой прослойке, не чаще 2 раз в неделю включать в рацион сыры и нежирное мясо. Потребление в белке можно восполнить и орехами. Исключите из своего меню и жирное мясо (свинину, баранину), кисели, сахар и изделия из белой муки. Если ваши тренировки в культуризме отличаются повышенной интенсивностью, то можно увеличить потребление протеинов до 2 грамм в день на один килограмм веса.
Диета культуриста должна быть построена с учетом следующих факторов:
При быстром наборе мышечной массы обычно теряется рельеф мускулатуры, быстрое увеличение объема бедер и талии свидетельствует о жировых отложениях в организме;
Жир не является мышечной массой, он лишь предохраняет тело от температурных колебаний, сглаживает ваши мускулы;
Подготовленный культурист должен для себя четко определять время и количество потребления протеинов. Наш организм усваивает 30 грамм протеина за 3,5 часа. Чемпионы культуризма питаются 5-6 раз в день, потребляя в среднем до 30 грамм протеина за один прием пищи;
Для роста мышечной ткани необходим азот, который выделяется из белка. Концентрация азота в организме падает через 6 часов после еды. Значит, при больших перерывах в приеме пищи наступает азотное голодание и рост мышц затормаживается;
Наиболее благоприятным для культуриста является протеин из белка яиц и молока, нежирное мясо занимает только 3-е место;
Пища не должна быть однообразной и вы не должны вставать из-за стола с ощущением тяжести в желудке.
Необходимое количество протеина можно получить и при малокалорийной диете. Конечно же мясо - отличный источник протеина и культуристы его охотно едят. Но животный протеин содержит и большое количество жира. Так, кусок говядины весом в 3 унции (1 унция = 28,350 грамма) дает 20 грамм протеина и 27 грамм жира! Цыплята более предпочтительны в меню: цыплячьи грудки весом в 3,3 унции дают 25 грамм протеина и только 5 грамм жира, а это 166 калорий. Такое количество говядины дает 330 калорий. Культурист должен постоянно следить за низкой калорийностью диеты и минимальным потреблением жира. Наибольшей популярностью культуристов пользуется рыба. В ней много протеина и мало жира. Чтобы снизить потребление жира в меню старайтесь есть меньше мяса, но больше овощей, богатых протеином и не содержащих жиров.
При интенсивных тренировках ваш организм постоянно нуждается в "подкормке". Поэтому приучите себя всегда иметь в кармане немного кураги, изюма и орехов. В течении дня кидайте это себе в рот без разбора, и ваши мышцы отблагодарят вас. Кормите ваши мышцы сами или не мучайте себя и забудьте о культуризме.