Тренировочная программа для груди

Тренировочная программа для развития грудной клетки

Распространенным дефектом является плоская грудь. При этом из-за чрезмерной сутулости грудь выглядит впалой. Чтобы это исправить, необходимо выпрямить верхнюю часть спины и развить мышцы грудной клетки. Главная нагрузка выпадает на трапециевидную и ромбовидную мышцы спины (см. "Атлас ваших мышц").

Наиболее полезны такие упражнения:

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед и тяга штанги узким хватом к подбородку. Выполняя эти упражнения, следите за тем, чтобы локти насколько возможно были раздвинуты в стороны.

Кроме того, обратите внимание на линию шейных позвонков, которые у плоскогрудых имеют тенденцию к смещению вперед. Исправить этот дефект помогает следующее упражнение:

Лежа на горизонтальной станине (ступни ног на плоскости станины, голова на 3-4 дюйма, т.е. на 7-10 см., на краем станины), выполняете разводку рук с гантелями в стороны.

Чтобы развитие грудных мышц шло успешно необходимо выполнять упражнения, такие, как жим шланги лежа, пулл-овер, сведение на "баттерфляй" и подобные с полной амплитудой. Это важно для адекватного растяжения мышц. Для примера рассмотрим такое эффективное упражнение как разводка рук с гантелями.

Гантели держите в слегка согнутых в локтях руках, сидя под углом 45°. Разводя руки старайтесь опускать гантели как можно ниже, при этом высоко поднимая грудь, но не отрывая лопатки от станины и не сдвигая поясницу. Максимальные веса при этом не нужны. Чрезмерно тяжелые гантели не только укорачивают амплитуду движений (!), но и не способствуют наращиванию мышечной массы. При 8-12 или 10-15 разовом выполнении упражнения наиболее подходящим считается вес, который составляет 60-70% от максимального для вас.

На наклонной станине хорошо выполнять и подъем рук с гантелями вперед-вверх. Такое упражнение улучшает осанку.

У некоторых может быть другая проблема - грудь, слишком выдающаяся вперед ("грудь голубя"). Чтобы избавиться от этого недостатка, выполнять нужно те же самые упражнения, что и для впалой груди. На первый взгляд это может показаться парадоксальным, но дело в том, трапециевидная мышца смещает грудину в промежуточное положение ( между впалым и выдающимся вперед ). Поэтому одни и те же упражнения являются эффективными в обоих случаях. Кроме того, рекомендую больше тренировать мышцы брюшного пресса. Это способствует смещению грудной клетки вниз.