Тренировочная
программа для мышц средней части
тела
Большинство культуристов
заинтересованы в развитии мышц,
которые производят наиболее
сильное впечатление на окружающих
и мало думают о развитии мышц
средней части тела ( особенно
начинающие ). Внешний вид, конечно,
важен, но крепкие мышцы пресса
способствуют укреплению здоровья!
Наклоны вперед до касания пола
руками, не сгибая колен. Пресс
при этом напрягаем как можно
сильнее. Повторить 12-24 раза,
темп средний. Дыхание без
задержек.
Наклоны в стороны. Руки на
затылке, что позволяет хорошо
растягивать косую мышцу
живота. Для усиления нагрузки
можно брать гантель. Повторить
12-24 раза в каждую сторону.
Лежа на полу, подъем прямых ног
до угла 90°. Выполнять плавно 12-24
раза. К ступням можно крепить
груз.
Стоя, ноги расставить на 18
дюймов, руки в стороны.
Поворачивать туловище,
скручиваясь как можно сильнее
в талии. Выполнять плавно 12-24
раза в каждую сторону.
Выйти в упор лежа и из этого
положения выгибаться назад,
напрягая при этом пресс. Затем
выполнить на наклонной станине подъем корпуса и круговые
движения ног. Все это по 12-24
раза с паузой не более 5-10
секунд.
Стоя, пятки вместе, руки "в
замок" перед грудью. Из этого
положения выполнять круги
корпусом 6 раз вправо и 6 раз
влево, повторить 4-6 раз.
Стоя прямо, руки сзади. Как
можно сильнее втягивать живот,
предельно напрягая пресс.
Повторить 12-24 раза.
Стоя, ноги на ширине плеч,
гантели в руках. Выполнять
полные махи вверх-вниз.
Повторить 12-24 раза.
Приняв позицию борцовского
моста, перебирать руками
вперед - назад - 15-20 секунд.
Глубокие отжимания к полу с
опорой на 3 ящика (табурета).
Повторить 15-20 раз.
Стоя, штанга на вытянутых руках
внизу. Выполнять наклоны вперед. При наклоне сильно
выдыхать и напрягать пресс.
Повторить 12-24 раза.
Все приведенные упражнения можно
делать сразу, но если подготовка не
позволяет, начните с любых четырех
и чередуйте их изо дня в день.
Опытные культуристы могут
выполнять ряд упражнений с
использованием груза, вес которого
не превышает 20 килограмм.