|
×åòûpe
ôaçû
Kyïep íacòaèâaeò ía òoì, ÷òoáû êaæäaÿ oçäopoâèòeëüíâÿ
òpeíèpoâêa cocòoÿëa èç ÷eòûpex ôaç: paçìèíêè, aýpoáíoé
ôaçû, ocòûâaíèÿ è yïpaæíeíèé ía cèëy è ãèáêocòü.
Paccìoòpèì êaæäûé èç ýòèx ÷eòûpex êoìïoíeíòoâ.
1.
Paçìèíêa.
Ôaça paçìèíêè
èìeeò áoëüøoe çía÷eíèe, ío, ê coæaëeíèþ, ee ÷acòo
èãíopèpyþò, peçyëüòaòoì ÷eão ÿâëÿþòcÿ pacòÿæeíèÿ
è paçpûâû ìûøö. Ó paçìèíêè äâe öeëè: âo-ïepâûx,
paçìÿòü è paçoãpeòü ìûøöû cïèíû è êoíe÷íocòeé, a
âo-âòopûx, âûçâaòü íeêoòopoe ycêopeíèe òeìïa cepäe÷íûx
coêpaùeíèé òaê, ÷òoáû opãaíèçì ìoã áoëee ïëaâío ïoâûøaòü
câoé ïyëüc äo çía÷eíèé, cooòâeòcòâyþùèx aýpoáíoé
ôaçe. Ïoêaçaío, ÷òo äaæe ïaöèeíòû c cepüeçíûìè çaáoëeâaíèÿìè
cepäöa, ïopaæeííûe còeíoêapäèeé, ìoãyò âûïoëíÿòü
äoâoëüío áoëûuoé oáúeì aýpoáíoé paáoòû, íe oùyùaÿ
áoëeé â ãpyäè, â òoì cëy÷ae, ecëè oíè íe cïeøa ïpoâeäyò
paçìèíêy.
Paçìèíêa äoëæía cocòoÿòü èç ëeãêoé
íaãpyçêè äëèòeëüíocòüþ 2-3 ìèíyòû. Áoëüøoe çía÷eíèe
èìeeò âûòÿãèâaíèe (íaïpèìep, êàcaíèe ïaëüöeâ íoã
pyêaìè). Ho íaïpÿæeííûe yïpaæíeíèÿ (òaêèe, êaê ïoäòÿãèâaíèÿ,
oòæèìaíèÿ èëè yïpaæíeíèÿ c oòÿãoùeíèÿìè) íeæeëaòeëüíû,
òaê êaê oíè coçäaþò «êècëopoäíûé äoëã». Ýòoò äoëã
ïpèâoäèò cepäöe â cocòoÿíèe yòoìëeíèÿ eùe äo âxoæäeíèÿ
â aýpoáíyþ ôaçy.
2. Aýpoáíaÿ ôaçà.
Ýòa âòopàÿ
ôaça òpeíèpoâêè ÿâëÿeòcÿ ãëaâíoé âo âcex âaøèx oçäopoâèòeëüíûx
ycèëèÿx. B ýòoé ôaçe âû âûïoëíÿeòe òe âèäû íaãpyçêè,
êoòopûe âûápaëè caìè è çaòeì cäeëaëè peãyëÿpíûì çaíÿòèeì,
òaêèì æe peãyëÿpíûì, êaê è ÷ècòêa çyáoâ èëè çaâòpaê
ïepeä yxoäoì ía paáoòy.
Meíÿ ÷acòo
cïpaøèâaþò: êaêoé oáúeì aýpoáíoé íaãpyçêè äeécòâèòeëüío
íe-oáxoäèì äëÿ çäopoâüÿ? Oòâeò áyäeò çaâèceòü oò
âèäa íaãpyçêè, oò èíòeícèâíocòè ee âûïoëíeíèÿ.
Äëÿ ÷eòûpex ocíoâíûx âèäoâ aýpoáèêè (ëûæ, ïëaâàíèÿ,
áeãa è eçäû ía âeëocèïeäe) âû ïoëy÷èòe íyæíûé oçäopoâèòeëüíûé
ýôôeêò, çaíèìaÿcü êaê ìèíèìyì ïo 20 ìèíyò â äeíü
4 paça â íeäeëþ.
Peêoìeíäyÿ òaêoé oáúeì íaãpyçêè, ÿ ècxoæy
èç çaíÿòèé ía ìèíèìaëüíoì ypoâíe èíòeícèâíocòè
â êaæäoì âèäe cïopòa. Haïpèìep, 20-ìèíyòíaÿ òpeíèpoâêa
âïoëíe oïpaâäaía, ecëè âû ïpoáeãaeòe ça ýòè 20 ìèíyò
3-3,5 êì, èëè ïpoïëûâaeòe 700-750 ìeòpoâ, èëè ïpeoäoëeâaeòe
ía âeëocèïeäe 8 êì. Ecëè âû çaíèìaeòecü cïopòèâíûìè
èãpaìè, òo äëÿ æeëaeìoão ýôôeêòà òpeáyþòcÿ êaê
ìèíèìyì ÷eòûpe ÷acoâûe òpeíèpoâêè â íeäeëþ.
Ho 20 ìèíyò - ýòo òoëüêo ìèíèìyì.
Oïòèìaëüíaÿ ïpoäoëæèòeëüíocòü òpåíèpoâêè - cêopee
30 ìèíyò 3-4 paça â íeäeëþ.
Äpyãoé cïocoá oïpeäeëèòü íeoáxoäèìoe
âpeìÿ çaíÿòèé aýpoáèêoé ìoæío íaéòè, ècïoëüçyÿ
cècòeìy o÷êoâ aýpoáèêè».
Çäecü Kyïep âíocèò ïoïpaâêè â câoè
ïpeæíèe òpeáoâaíèÿ - íàáèpaòü íe ìeíee 30 o÷êoâ â
íeäeëþ äëÿ ìyæ÷èí è 24 - äëÿ æeíùèí.
«Heäaâíèe èccëeäoâaíèÿ â Öeíòpe aýpoáèêè
yáeæäaþò, - ïèøeò oí, - ÷òo ìyæ÷èíe cëeäyeò íaáèpaòü
35 aýpoáè÷ecêèx o÷êoâ â íeäeëþ, a æeíùèíe - ïo ìeíüøeé
ìepe 27 î÷êîâ. Cyùecòâyeò ìíoão cïocoáoâ noëy÷èòü òaêèe
cyììû o÷êoâ (çíaêoìcòâo c òaáëèöaìè ïoäòâepæäaeò
ýòo). Ho âaæío ïoíèìaòü, ÷òo íeoáxoäèìo yïpaæíÿòücÿ
íe ìeíüøe òpex paç â íeäeëþ. Ïûòaòücÿ paçäeëèòü 30
o÷êoâ ía äâe òpeíèpoâêè â íeäeëþ ìoæeò oêaçaòücÿ
cêopee oïacíûì çaíÿòèeì, ÷eì ïoëeçíûì.Teì áoëee aácoëþòío
ïpoòèâoïoêaçaía íaïpÿæeííaÿ ôèçè÷ecêaÿ òpeíèpoâêa
äëÿ ëþäeé còapøe 40 ëeò, ecëè oía ïpoâoäèòcÿ ëèøü
paç â íeäeëþ.
Koíe÷ío, ìoæío çapaáoòaòü 30 èëè 35
o÷êoâ ça oäèí äeíü, ío íaøè èccëeäo-âaíèÿ ïoêaçûâaþò,
÷òo ecëè coêpaòèòü ÷ècëo òpeíèpoâoê äo oäíoro paça â
íeäeëþ, òo ýòo íe òoëüêo oïacío äëÿ çäopoâüÿ, ío ìoæeò
òaêæe ïpèâecòè ê yòpaòe aýpoá-íûx âoçìoæèocòeé.
A çàíèìaÿcü òpè paça â íeäeëþ,
âû äoëæíû oáecïe÷èòü pocò câoèx aýpoáíûx âoçìoæíocòeé.
Ça ÷eòûpexpaçoâûe çaíÿòèÿ âû ïoëy÷èòe eùe áoëee cyùecòâeíeííûe
yëy÷øeíèÿ â cocòoÿíèè çäopoâüÿ.
Ho è y xopoøeão ecòü câoè ïpeäeëû. Coâepøeíío
íe oáÿçaòeëüío çaíèìaòücÿ ïÿòü è áoëüøe paý â íeäeëþ.
Ocoáeíío ocyæäaþ ÿ íaïpÿæeííyþ ôèçè÷ecêyþ aêòèâíocòü
ceìü paç â íeäeëþ. Äaæe ïpè ïÿòèpaçoâoì ãpaôèêe ÿ
áû peêoìeíäoâaë ÷epeäoâaòü ëeãêèe è òpyäíûe äíè.
Hepaçyìío çacòaâëÿòü ceáÿ âûêëaäûâaòücÿ êaæäûé
äeíü, ïoòoìy ÷òo íaêoïèâøeecÿ yòoìëeíèe ìoæeò ïpèâecòè
ê òpaâìaì ìûøö, cycòaâoâ è êocòeé.
3.
Ocòûâaíèe.
Tpeòüÿ ôaça
çaíÿòèé aýpoáèêoé çaíèìaeò ìèíèìyì 5 ìèíyò; â
òe÷eíèe âceão ýòoão âpeìeíì âû íe äoëæíû ocòaâaòücÿ
íåïoäâèæíûì. Baì cëeäyeò ïpoäoëæaòü äâèãaòücÿ,
ío â äocòaòo÷ío íèçêoì òeìïe, c òåì ÷òoáû ïocòeïeíío
yìeíüøèòü ÷acòoòy cepäe÷íûx coêpaùeíèé. Ecëè âû òpeíèpoâaëècü
â áeãe, òo ïocëe ïepece÷eíèÿ ôèíèøíoé ÷epòû ïpoéäèòe
eùe ìeòpoâ ÷eòûpecòa èëè, ecëè y âac äècòaíöèÿ íe
èçìepeía, ïoòpaòüòe ía òaêyþ «ýaìèíêy» 5 ìèíyò.
Ecëè âû çaíèìaeòecü xoäüáoé, ïpocòo
ïoòoï÷èòecü ìeäëeíío â òe÷eíèe 5 ìèíyò. Ecëè âû
ïëaâaeòe, ïoxoäèòe âïepeä è íaçaä ïo ìeëêoé ÷acòì
áacceéía. Haêoíeö, ecëè âû çaíèìaeòecü eçäoé ía âeëocèïeäe,
ïoeçæaéòe ìeäëeíío èëè cëeçüòe c âeëocèïeäa è ïpoéäèòe
ïeøêoì â òe÷eíèe 5 ìèíyò. Ho caìoe âaæíoe ïocëe oêoí÷aíèÿ
aýpoáíoé íaãpyçêè - ýòo ïpoäoëæaòü äâèãàòücÿ,
÷òoáû êpoâü ìoãëa öèpêyëèpoâaòü oò íoã ê öeíòpaëüíûì
cocyäaì. Èía÷e y âac ìoæeò ía÷aòücÿ òoøíoòa, ãoëoâoêpyæeíèe
èëè äaæe ïoòepÿ coçíaíèÿ. Ïoìíèòe, ÷òo cepüeçíûe
íapyøeíèÿ cepäe÷íoé äeÿòeëüíocòè cëy÷aþòcÿ íe âo
âpeìÿ ôèçè÷ecêoé íaãpyçêè, a ïocëe íee.
4.
Cèëoâaÿ íaãpyçêa.
Ýòa ôaça çaíÿòèé
aýpoáèêoé, êoòopaÿ äoëæía ïpoäoëæaòücÿ íe ìeíee 10
ìèíyò, âêëþ÷aeò äâèæeíèÿ, yêpeïëÿþùèe ìûøöû
è paçâèâaþùèe ãèáêocòü. Óïpaæíeíèÿ c oòÿãoùeíèÿìè
paçëè÷íoão âèäa èëè cèëoâaÿ ãèìíacòèêa (oòæèìaíèÿ,
ïpèceäaíèÿ, ïoäòÿãèâaíèÿ èëè ëþáoe äpyãoe cèëoâoe
yïpaæíeíèe) âïoëíe oòâe÷aþò ía-çíà÷eíèþ ýòoão
ýòaïa çaíÿòèé.
Ecëè âû áyäeòe òo÷ío ïpèäepæèâaòücÿ
âcex ÷eòûpex ôaç â aýpoáíûx òpeíèpoâêax, òo ÿ yâepeí,
÷òo âû cìoæeòe èçáeæaòü cepüeçíûx òpaâì. B íaøeì Öeíòpe
aýpoáèêè áeãyíû ïpeoäoëeëè áoëee 4,5 ìèëëèoía
ìèëü, çaíèìaÿcü ïo paçëè÷íûì ïpoãpaììaì. Ça âce
âpeìÿ íe cëy÷èëocü íè oäíoão cìepòíoão cëy÷aÿ, a ïoâpeæäeíèÿ
êocòío-ìûøe÷íoé cècòeìû áûëè ëèøü caìûìè
ìèíèìaëüíûìè.
Ïpè caìoì còpoãoì coáëþäeíèè peêoìeíäoâaííoão
âpeìeíè äëÿ âcex ÷eòûpex ôaç aýpoáíaÿ òpeíèpoâêa çaéìeò
ìeíee 40 ìèíyò, A ecëè âûápaííûé âaìè âèä çaíÿòèé
âac äeécòâèòeëüío yâëeêaeò, òo ýòè 40 ìèíyò còaíyò
æeëaííûì âpeìÿïpîâoæäeíèeì, ê êoòopoìy âû áyäeòe
còpeìèòücÿ âåcü äeíü, çaíèìaÿcü äpyãèìè äeëaìè».
|