×åòûpe ôaçû

Kyïep íacòaèâaeò ía òoì, ÷òoáû êaæäaÿ oçäopoâèòeëüíâÿ òpeíèpoâêa cocòoÿëa èç ÷eòûpex ôaç: paçìèíêè, aýpoáíoé ôaçû, ocòûâaíèÿ è yïpaæíeíèé ía cèëy è ãèáêocòü. Paccìoòpèì êaæäûé èç ýòèx ÷eòûpex êoìïoíeíòoâ.

 1. Paçìèíêa.

Ôaça paçìèíêè èìeeò áoëüøoe çía÷eíèe, ío, ê coæaëeíèþ, ee ÷acòo èãíopèpyþò, peçyëüòaòoì ÷eão ÿâëÿþòcÿ pacòÿæeíèÿ è paçpûâû ìûøö. Ó paçìèíêè äâe öeëè: âo-ïepâûx, paçìÿòü è paçoãpeòü ìûøöû cïèíû è êoíe÷íocòeé, a âo-âòopûx, âûçâaòü íeêoòopoe ycêopeíèe òeìïa cepäe÷íûx coêpaùeíèé òaê, ÷òoáû opãaíèçì ìoã áoëee ïëaâío ïoâûøaòü câoé ïyëüc äo çía÷eíèé, cooòâeòcòâyþùèx aýpoáíoé ôaçe. Ïoêaçaío, ÷òo äaæe ïaöèeíòû c cepüeçíûìè çaáoëeâaíèÿìè cepäöa, ïopaæeííûe còeíoêapäèeé, ìoãyò âûïoëíÿòü äoâoëüío áoëûuoé oáúeì aýpoáíoé paáoòû, íe oùyùaÿ áoëeé â ãpyäè, â òoì cëy÷ae, ecëè oíè íe cïeøa ïpoâeäyò paçìèíêy.
     Paçìèíêa äoëæía cocòoÿòü èç ëeãêoé íaãpyçêè äëèòeëüíocòüþ 2-3 ìèíyòû. Áoëüøoe çía÷eíèe èìeeò âûòÿãèâaíèe (íaïpèìep, êàcaíèe ïaëüöeâ íoã pyêaìè). Ho íaïpÿæeííûe yïpaæíeíèÿ (òaêèe, êaê ïoäòÿãèâaíèÿ, oòæèìaíèÿ èëè yïpaæíeíèÿ c oòÿãoùeíèÿìè) íeæeëaòeëüíû, òaê êaê oíè coçäaþò «êècëopoäíûé äoëã». Ýòoò äoëã ïpèâoäèò cepäöe â cocòoÿíèe yòoìëeíèÿ eùe äo âxoæäeíèÿ â aýpoáíyþ ôaçy.

    2. Aýpoáíaÿ ôaçà.

Ýòa âòopàÿ ôaça òpeíèpoâêè ÿâëÿeòcÿ ãëaâíoé âo âcex âaøèx oçäopoâèòeëüíûx ycèëèÿx. B ýòoé ôaçe âû âûïoëíÿeòe òe âèäû íaãpyçêè, êoòopûe âûápaëè caìè è çaòeì cäeëaëè peãyëÿpíûì çaíÿòèeì, òaêèì æe peãyëÿpíûì, êaê è ÷ècòêa çyáoâ èëè çaâòpaê ïepeä yxoäoì ía paáoòy.
    Meíÿ ÷acòo cïpaøèâaþò: êaêoé oáúeì aýpoáíoé íaãpyçêè äeécòâèòeëüío íe-oáxoäèì äëÿ çäopoâüÿ? Oòâeò áyäeò çaâèceòü oò âèäa íaãpyçêè, oò èíòeícèâíocòè ee âûïoëíeíèÿ. Äëÿ ÷eòûpex ocíoâíûx âèäoâ aýpoáèêè (ëûæ, ïëaâàíèÿ, áeãa è eçäû ía âeëocèïeäe) âû ïoëy÷èòe íyæíûé oçäopoâèòeëüíûé ýôôeêò, çaíèìaÿcü êaê ìèíèìyì ïo 20 ìèíyò â äeíü 4 paça â íeäeëþ.
    Peêoìeíäyÿ òaêoé oáúeì íaãpyçêè, ÿ ècxoæy èç çaíÿòèé ía ìèíèìaëüíoì ypoâíe èíòeícèâíocòè â êaæäoì âèäe cïopòa. Haïpèìep, 20-ìèíyòíaÿ òpeíèpoâêa âïoëíe oïpaâäaía, ecëè âû ïpoáeãaeòe ça ýòè 20 ìèíyò 3-3,5 êì, èëè ïpoïëûâaeòe 700-750 ìeòpoâ, èëè ïpeoäoëeâaeòe ía âeëocèïeäe 8 êì. Ecëè âû çaíèìaeòecü cïopòèâíûìè èãpaìè, òo äëÿ æeëaeìoão ýôôeêòà òpeáyþòcÿ êaê ìèíèìyì ÷eòûpe ÷acoâûe òpeíèpoâêè â íeäeëþ.
     Ho 20 ìèíyò - ýòo òoëüêo ìèíèìyì. Oïòèìaëüíaÿ ïpoäoëæèòeëüíocòü òpåíèpoâêè - cêopee 30 ìèíyò 3-4 paça â íeäeëþ.
     Äpyãoé cïocoá oïpeäeëèòü íeoáxoäèìoe âpeìÿ çaíÿòèé aýpoáèêoé ìoæío íaéòè, ècïoëüçyÿ cècòeìy o÷êoâ aýpoáèêè».
     Çäecü Kyïep âíocèò ïoïpaâêè â câoè ïpeæíèe òpeáoâaíèÿ - íàáèpaòü íe ìeíee 30 o÷êoâ â íeäeëþ äëÿ ìyæ÷èí è 24 - äëÿ æeíùèí.
     «Heäaâíèe èccëeäoâaíèÿ â Öeíòpe aýpoáèêè yáeæäaþò, - ïèøeò oí, - ÷òo ìyæ÷èíe cëeäyeò íaáèpaòü 35 aýpoáè÷ecêèx o÷êoâ â íeäeëþ, a æeíùèíe - ïo ìeíüøeé ìepe 27 î÷êîâ. Cyùecòâyeò ìíoão cïocoáoâ noëy÷èòü òaêèe cyììû o÷êoâ (çíaêoìcòâo c òaáëèöaìè ïoäòâepæäaeò ýòo). Ho âaæío ïoíèìaòü, ÷òo íeoáxoäèìo yïpaæíÿòücÿ íe ìeíüøe òpex paç â íeäeëþ. Ïûòaòücÿ paçäeëèòü 30 o÷êoâ ía äâe òpeíèpoâêè â íeäeëþ ìoæeò oêaçaòücÿ cêopee oïacíûì çaíÿòèeì, ÷eì ïoëeçíûì.Teì áoëee aácoëþòío ïpoòèâoïoêaçaía íaïpÿæeííaÿ ôèçè÷ecêaÿ òpeíèpoâêa äëÿ ëþäeé còapøe 40 ëeò, ecëè oía ïpoâoäèòcÿ ëèøü paç â íeäeëþ.
     Koíe÷ío, ìoæío çapaáoòaòü 30 èëè 35 o÷êoâ ça oäèí äeíü, ío íaøè èccëeäo-âaíèÿ ïoêaçûâaþò, ÷òo ecëè coêpaòèòü ÷ècëo òpeíèpoâoê äo oäíoro paça â íeäeëþ, òo ýòo íe òoëüêo oïacío äëÿ çäopoâüÿ, ío ìoæeò òaêæe ïpèâecòè ê yòpaòe aýpoá-íûx âoçìoæèocòeé.
     A çàíèìaÿcü òpè paça â íeäeëþ, âû äoëæíû oáecïe÷èòü pocò câoèx aýpoáíûx âoçìoæíocòeé. Ça ÷eòûpexpaçoâûe çaíÿòèÿ âû ïoëy÷èòe eùe áoëee cyùecòâeíeííûe yëy÷øeíèÿ â cocòoÿíèè çäopoâüÿ.
     Ho è y xopoøeão ecòü câoè ïpeäeëû. Coâepøeíío íe oáÿçaòeëüío çaíèìaòücÿ ïÿòü è áoëüøe paý â íeäeëþ. Ocoáeíío ocyæäaþ ÿ íaïpÿæeííyþ ôèçè÷ecêyþ aêòèâíocòü ceìü paç â íeäeëþ. Äaæe ïpè ïÿòèpaçoâoì ãpaôèêe ÿ áû peêoìeíäoâaë ÷epeäoâaòü ëeãêèe è òpyäíûe äíè. Hepaçyìío çacòaâëÿòü ceáÿ âûêëaäûâaòücÿ êaæäûé äeíü, ïoòoìy ÷òo íaêoïèâøeecÿ yòoìëeíèe ìoæeò ïpèâecòè ê òpaâìaì ìûøö, cycòaâoâ è êocòeé.

3. Ocòûâaíèe.

Tpeòüÿ ôaça çaíÿòèé aýpoáèêoé çaíèìaeò ìèíèìyì 5 ìèíyò; â òe÷eíèe âceão ýòoão âpeìeíì âû íe äoëæíû ocòaâaòücÿ íåïoäâèæíûì. Baì cëeäyeò ïpoäoëæaòü äâèãaòücÿ, ío â äocòaòo÷ío íèçêoì òeìïe, c òåì ÷òoáû ïocòeïeíío yìeíüøèòü ÷acòoòy cepäe÷íûx coêpaùeíèé. Ecëè âû òpeíèpoâaëècü â áeãe, òo ïocëe ïepece÷eíèÿ ôèíèøíoé ÷epòû ïpoéäèòe eùe ìeòpoâ ÷eòûpecòa èëè, ecëè y âac äècòaíöèÿ íe èçìepeía, ïoòpaòüòe ía òaêyþ «ýaìèíêy» 5 ìèíyò.
     Ecëè âû çaíèìaeòecü xoäüáoé, ïpocòo ïoòoï÷èòecü ìeäëeíío â òe÷eíèe 5 ìèíyò. Ecëè âû ïëaâaeòe, ïoxoäèòe âïepeä è íaçaä ïo ìeëêoé ÷acòì áacceéía. Haêoíeö, ecëè âû çaíèìaeòecü eçäoé ía âeëocèïeäe, ïoeçæaéòe ìeäëeíío èëè cëeçüòe c âeëocèïeäa è ïpoéäèòe ïeøêoì â òe÷eíèe 5 ìèíyò. Ho caìoe âaæíoe ïocëe oêoí÷aíèÿ aýpoáíoé íaãpyçêè - ýòo ïpoäoëæaòü äâèãàòücÿ, ÷òoáû êpoâü ìoãëa öèpêyëèpoâaòü oò íoã ê öeíòpaëüíûì cocyäaì. Èía÷e y âac ìoæeò ía÷aòücÿ òoøíoòa, ãoëoâoêpyæeíèe èëè äaæe ïoòepÿ coçíaíèÿ. Ïoìíèòe, ÷òo cepüeçíûe íapyøeíèÿ cepäe÷íoé äeÿòeëüíocòè cëy÷aþòcÿ íe âo âpeìÿ ôèçè÷ecêoé íaãpyçêè, a ïocëe íee.

4. Cèëoâaÿ íaãpyçêa.

Ýòa ôaça çaíÿòèé aýpoáèêoé, êoòopaÿ äoëæía ïpoäoëæaòücÿ íe ìeíee 10 ìèíyò, âêëþ÷aeò äâèæeíèÿ, yêpeïëÿþùèe ìûøöû è paçâèâaþùèe ãèáêocòü. Óïpaæíeíèÿ c oòÿãoùeíèÿìè paçëè÷íoão âèäa èëè cèëoâaÿ ãèìíacòèêa (oòæèìaíèÿ, ïpèceäaíèÿ, ïoäòÿãèâaíèÿ èëè ëþáoe äpyãoe cèëoâoe yïpaæíeíèe) âïoëíe oòâe÷aþò ía-çíà÷eíèþ ýòoão ýòaïa çaíÿòèé.
    Ecëè âû áyäeòe òo÷ío ïpèäepæèâaòücÿ âcex ÷eòûpex ôaç â aýpoáíûx òpeíèpoâêax, òo ÿ yâepeí, ÷òo âû cìoæeòe èçáeæaòü cepüeçíûx òpaâì. B íaøeì Öeíòpe aýpoáèêè áeãyíû ïpeoäoëeëè áoëee 4,5 ìèëëèoía ìèëü, çaíèìaÿcü ïo paçëè÷íûì ïpoãpaììaì. Ça âce âpeìÿ íe cëy÷èëocü íè oäíoão cìepòíoão cëy÷aÿ, a ïoâpeæäeíèÿ êocòío-ìûøe÷íoé cècòeìû áûëè ëèøü caìûìè ìèíèìaëüíûìè.
    Ïpè caìoì còpoãoì coáëþäeíèè peêoìeíäoâaííoão âpeìeíè äëÿ âcex ÷eòûpex ôaç aýpoáíaÿ òpeíèpoâêa çaéìeò ìeíee 40 ìèíyò, A ecëè âûápaííûé âaìè âèä çaíÿòèé âac äeécòâèòeëüío yâëeêaeò, òo ýòè 40 ìèíyò còaíyò æeëaííûì âpeìÿïpîâoæäeíèeì, ê êoòopoìy âû áyäeòe còpeìèòücÿ âåcü äeíü, çaíèìaÿcü äpyãèìè äeëaìè».